【約書亞·科爾曼】全然接納
全然接納
作者：約書亞·科爾曼 著 吳萬偉 譯
來源：譯者授權(quán)儒家網(wǎng)發(fā)布
你竭力避免的痛苦感受會在黑暗中變得扭曲。而直面你的痛苦和掙扎有助于你奪回生活的主動權(quán)。
總會發(fā)生可怕的事情。你可能被確診患上了不治之癥，車禍改變了你的能力，使你再也無法做一些讓生活變得有趣和有意義的活動，你的配偶移情別戀另有新歡等等。即便你幸運得很，從來沒有遭遇改變?nèi)松闹卮笫录阋惨鎸κ?、傷害或羞辱，那些要求你認識到活著在很多方面令人感到非常痛苦之事。
人生的痛苦不可避免，這體現(xiàn)在我們共同的過去的每個方面。它讓哲學家們?nèi)鐏喞锸慷嗟?、蘇格拉底、斯多葛派、伊壁鳩魯派和犬儒學派癡迷不已。宗教領(lǐng)袖指導(dǎo)信徒認識到痛苦的意義，因為人類首先認識到的是精神或神靈。我們對事件的解讀決定了我們的痛苦體驗，這種信念出現(xiàn)在公元7世紀的佛教因明學大師法稱（Dharmakīrti）和11世紀在光學、醫(yī)學、天文學和數(shù)學方面都有重大貢獻的伊斯蘭教大學者哈?！ひ帘尽ぐ瑺枺Ｊ材荆↖bn al-Haytham）的著作中。僅舉幾個例子，如米開朗基羅的未完成的雕塑作品《榮達尼尼圣母抱耶酥悲慟像》（the Rondanini Pietà）（1552-64)或者巴赫（J S Bach）的《G小調(diào)恰空舞曲》（Chaconne in D Minor (c1710s-20s)等藝術(shù)品讓人能夠察覺到痛苦的普遍性。
《榮達尼尼圣母抱耶酥悲慟像》
雖然有長期積累的智慧和視角，但面對痛苦不堪的朋友或客戶，我仍然不知道該說些什么。沒有新的身體可替換這個被診斷出卵巢癌癥四期的婦女。我那個因為滑雪事故患上嚴重脊髓損傷的朋友找不到新骨髓。對那些成年孩子不再想讓父母卷入其生活的家長，我也沒有直接了當?shù)慕鉀Q辦法，而這是我從事心理學研究40年的生涯中過去15年的專門研究領(lǐng)域。下面這個問題并不罕見：“我就要孤零零一個人死在醫(yī)院里，沒有子女或?qū)O子孫女前來安慰我？讓誰把我埋了呢？我走了，孩子們會想我嗎？”
沒有人訓(xùn)練我如何回答這些問題，我敢肯定在最初一些年，在我寫了第一本有關(guān)親子關(guān)系疏遠的書《當家長傷害》（2007）之后，當我首先遭遇這些慕名前來咨詢的人時，我的回應(yīng)肯定很笨拙，效果也很差。在過去15年和這么多與子女關(guān)系疏遠的家長一起工作之后，以及我在威斯康辛大學調(diào)查中心的研究之后，正如我在新書《親子關(guān)系疏遠法則》（2021）中總結(jié)的那樣，我慢慢發(fā)現(xiàn)了某些重要東西：我們越是回避痛苦的現(xiàn)實，我們就越容易在孩子們的擁抱中感到關(guān)系的疏遠。
我在創(chuàng)建辯證行為療法的心理學家瑪莎·琳漢（Marsha Linehan）的研究中發(fā)現(xiàn)了指導(dǎo)原則。琳漢寫到“逃出地獄的道路是經(jīng)受痛苦。拒絕接受爬出地獄的那部分痛苦，你將重新跌落到地獄之中?！碧映龅鬲z的道路是經(jīng)受痛苦，這意味著什么呢？它意味著你必須從“全然接納”你現(xiàn)在的處境開始。全然接納意味著你不要抗拒此刻的感受。你覺得傷心？那就傷心好了。不要評判它，不要排斥它，不要區(qū)分它，不要試圖控制它的通過。直面那種感受而不是逃離那種感受。
我是非常痛苦地獲得了這個教訓(xùn)。我對親子關(guān)系疏遠的興趣部分開始于我自己的經(jīng)歷。女兒在她20出頭的時候有幾年時間和我切斷了聯(lián)系。我和她母親離婚了一段時間，最后又再婚，并有了更多孩子，這個行為讓她產(chǎn)生了被拋棄的感覺，這是直到她長大成人之后我才充分理解的感受。在我感到被孩子疏遠的那些可怕年份里，我發(fā)現(xiàn)自己每天都在回顧自己做家長時犯下的錯誤的點點滴滴。曾經(jīng)看起來無法再修改的溫馨記憶變得充滿了懷疑和自我批評。
當我認識到自己遠非自己能夠做的最好家長時，我已經(jīng)陷入折磨人的高速循環(huán)“我要是沒有說那個，沒有做那個，沒有寫那個就好了”中不能自拔了。在某個時刻，不是繼續(xù)沿著這條路走下去，我開始思考“女兒可能再也不愿意和你說話。永遠不。你上次見到她是什么時候？那可能是你最后一次見到她。你可能不得不接受這個事實?！蹦遣皇菄绤柕呐?--更像是我本人的某個被壓抑的聰明勸告。矛盾的是，令人沮喪的現(xiàn)實的限額反而讓人覺得有些安慰。它幫助我停止那認定一切都像從前一樣的徒勞掙扎，它讓我解放出來，變得更加開放性地面對我為什么讓她失望，而這是一種導(dǎo)致我們父女最終和解的行為。
全然接納強調(diào)面對我們現(xiàn)在處境連同其所有可怕的隱含意義的重要性。諸如“這不公平”、“他怎么這么對待我”、“事情不該是這個樣子”等命題，無論多么真實都只能增加我們的痛苦。若使用再尋常不過的例子，請考慮一下被車撞了的場景，這是你根本無法控制的情況。我們很容易受到誘惑，去嚴厲指責自己沒有早點兒動身或居住在擁擠的城市或仇恨肇事者，因為他沒有在離開家之前檢查他的汽油表。在這些時刻，我們要么陷入不公平的抱怨狂熱中，要么深呼吸后接受這個事實，承認這是我們無法控制之事。
但是，不僅僅是你在生活中感受到以或大或小的方式的傷害而造成痛苦：有時候我們嘗試用幸福想法取代痛苦想法。心理學家馬修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth)和丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）的論文標題“游蕩的心靈是不快樂的心靈”（2010）總結(jié)了這種現(xiàn)實。基林斯沃思和吉爾伯特發(fā)現(xiàn)，當人們通過思考過去或者將來而試圖避免思考當下的時候，往往變得更加不快樂了。換句話說，抗拒他們的感受，即使用幸福想法替換也比接受現(xiàn)在處境更加令人厭惡。有一句名言據(jù)說是中國哲學家老子所說：“生活在過去悶悶不樂，生活在未來焦慮不安，生活在當下快樂無比?！?o:p>
當然，生活在當下并不必然意味著更多快樂---或者有任何快樂可言。即使有的話，關(guān)注眼前或許令你的悲傷、恐懼或者憤怒變得更加強烈。但是，通過面對當前現(xiàn)實體驗到痛苦現(xiàn)實持續(xù)多久和強度多大，我們能夠獲得越來越多的控制和意識。我們能夠解釋令人痛苦之事的意義，采取行動來減少痛苦，減輕它可能對我們生活的其他方面造成的沖擊。直面我們的思想和情感也能將我們解放出來，去欣賞生活的積極方面和令人痛苦之事無關(guān)的人：我們愛的人和愛我們的人。
走向痛苦感受的例子體現(xiàn)在心理學家和神經(jīng)科學家莉莎·費德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）的著作中，她建議人們深入了解情感的“離散程度”（granularity）。如果有什么東西讓你覺得悲傷，那就試圖更深一步探索和描述。問你自己是僅僅悲傷還是絕望、痛苦、難受、憤怒、拒絕、不安全、痛苦、失?。績H僅是憤怒嗎？是否還有怨恨、惱火、生氣、嫉妒、煩惱或者痛苦？
為什么你應(yīng)該認清更具體內(nèi)容？曾撰寫過《情感如何產(chǎn)生？》（2017）的巴瑞特發(fā)現(xiàn)，情感離散程度越高，需要治療的程度越低，治病需要住院的日子越少，管理情感的靈活性更大。巴瑞特沒有推薦我們沉溺于這種情感里，而是我們試圖探索其形狀和邊界以便增加定義的準確性。
巴瑞特注意到文化在很大程度上決定了我們關(guān)注什么以及情感是如何產(chǎn)生的。心理學家保羅·艾克曼（Paul Ekman）等研究者相信每種情感都有跨越文化界限而被類似辨認出自己的神經(jīng)科學印記。對此觀點，巴瑞特并不同意。相反，她注意到有些文化并沒有統(tǒng)一的體驗概念，如西方人集中起來作為“情感”的東西。她列舉了例子如密克羅尼西亞的伊法盧克人（the Ifaluk）、巴厘人、西非富拉尼人、菲律賓易隆高人（Ilongot）、巴布亞新幾內(nèi)亞卡路里人、印度尼西亞米南卡保人、西澳大利亞賓土比人（Pintupi）和薩摩亞人（the Samoans）作為體現(xiàn)情感特征的文化，認定情感不是出現(xiàn)在個別人身上而是要求兩個或多個人的人際關(guān)系事件。
全然接納的力量也可以在一種認知行為療法（CBT）形式的暴露療法中發(fā)現(xiàn)。在暴露療法中，參加者被指導(dǎo)緩慢地增加他們最害怕、恐懼或竭力要避免的事件或結(jié)果的節(jié)奏。這種療法的形式之所以可能就是依靠想象那個體驗---比如患上創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)的士兵被引導(dǎo)減少戰(zhàn)爭的創(chuàng)傷性事件---或擔心在公眾面前講話的人被要求加入演講協(xié)會（Toastmasters），隨著時間的推移還被要求登臺面對公眾講話。
暴露療法就像全然接納是建立在這個前提上的，即呆在黑暗中的東西在黑暗中成長；通過更加深入地盯著看我們擔憂的東西而不是扭頭轉(zhuǎn)向其他方向獲得寧靜和安詳。比如，第一次你觀看恐怖電影，你可能嚇壞了，也就是說，如果它發(fā)揮作用，同一部電影，你看了五次還會害怕得不得了嗎？更不要說10次了？到了某個時候，你的心智可能得出結(jié)論，既然沒有發(fā)生任何可怕之事，你應(yīng)該查看郵箱或者找點吃的。與觀看恐怖電影平行的是，我們暴露得越多（全然接受）我們害怕的東西，我們就越能減少受到它的控制。我們越是避免面對我們的恐懼，就越少能夠擺脫其困擾。
面對死亡可能讓我們感受到更愿意接受活著，更感激活著。
暴露療法中使用的另外一個技巧是“像洪水般泛濫”，使用“大量發(fā)射弓箭”的技巧。這里，你接受最讓你擔憂的麻煩，你持續(xù)向下進入直達絕對的最壞場景。比如詹妮弗發(fā)現(xiàn)丈夫欺騙了她。當她揭露他的時候，他承認了，說他另有新歡而且準備離婚?？梢岳斫庹材莞ケ从^，傷心之極。但是，她有一個更大的問題，那就是更加讓她恐怖不已的方式，直接告訴她那都是她的錯，而且她可能再也不會愛上任何人了?；蛟S更重要的是，她在經(jīng)受的這個痛苦是無法容忍的。使用恐怖電影模式，我讓詹妮弗寫出一段話，用最嚇人的細節(jié)說明她有關(guān)未來的最嚇人預(yù)測和她不值得愛的信念。我指導(dǎo)她每天寫出來，反復(fù)閱讀5到15分鐘，直到她的焦慮和情感開始減弱為止。我打擊她尋找轉(zhuǎn)移注意力的積極性，因為我知道她的心思不可能對那恐怖電影感到厭煩，除非她仔細認真觀看。經(jīng)過一段時間之后，她的焦慮開始減弱，她的觀念開始挑戰(zhàn)其病態(tài)觀念的自動性。就像大多數(shù)心理干預(yù)一樣，暴露療法需要每天練習和勤奮。但是，經(jīng)過一段時間的努力，她能通過迎面走上去而不是轉(zhuǎn)身離去來縮短痛苦的持續(xù)時間減弱其強度。
如洪水般泛濫和暴露技巧聽起來或許類似于你已經(jīng)在做的事---沒完沒了地重復(fù)和再度回放消極事件，根本沒有任何積極后果。但是，這個目標不是癡迷于你的擔憂或難受的情感；而是有意識地每天騰出有限的時間---通常是在認知行為療法CBT 訓(xùn)練有素的治療師的指導(dǎo)下---逐漸越來越多地容忍你的最糟糕處境---直到那種情感不再這么嚇人。
正念冥想（mindfulness meditations）是實踐全然接納的常見方式，因為目標是觀察無論什么思想或情感出現(xiàn)，都回歸呼吸、咒語或者無論什么別的東西讓實踐者安頓現(xiàn)在。正念冥想和暴露技巧之間的區(qū)別是后者有意識地鼓勵思考最壞場景，而正念冥想者通常被指導(dǎo)簡單地觀察和接受無論出現(xiàn)的什么東西---積極的或消極的---然后觀看它過去。
但是，暴露療法和正念冥想的界限或許很單薄。一種被稱為“念死”（maranasati）的冥想鼓勵個人經(jīng)常想到自己的死亡。正如佛祖據(jù)說曾經(jīng)說過的那樣：“在所有的正念冥想中，念死至高無上?！泵鎸λ劳隹赡茏屛覀兏惺艿礁敢饨邮芑钪?，更感激活著。它或許提醒我們---雖然人生有痛苦和各種復(fù)雜情況---活著還是比死了好。如果你想實踐面對不可避免的念死，有一個名叫我們呱呱叫的app程序。
迷幻劑或許也提供全然接納的機會。雖然已經(jīng)顯示其有助于治療諸如憂郁、焦慮、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）以及人生終結(jié)問題等心理不適，但其工作機制仍然不是完全明白的。我相信，迷幻劑的效率部分在于它們讓我們轉(zhuǎn)移管理或控制能力的方式，在我們受到這些強有力藥物的影響下，決定什么進入頭腦什么被排除掉。常常報道的迷幻劑導(dǎo)致的重生體驗或許部分來自不得不直接面對和全然接納你的恐懼---令人害怕的或漂亮的真相---并看到你沒有被打垮。雖然在大海上顛簸起伏得非常厲害，大船的整體還是保住了。
迷幻劑研究者和心理分析師唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）認為，嬰兒和剛會走路的小孩子通過獨自在母親在場的情況下玩耍可以將父母的態(tài)度和習性內(nèi)在化。（幾乎所有心理學研究都是有關(guān)母親的，直到大約20年前，我們發(fā)現(xiàn)了有關(guān)父親的研究）。在玩耍的場景中，父母關(guān)注和在場的“控制環(huán)境”讓嬰兒有安全感，能更自信地探索自己的環(huán)境。后來的依戀理論如瑪麗·愛因斯沃斯（Mary Ainsworth）發(fā)現(xiàn)，與更少感到安全依戀的嬰兒相比，感受到安全依戀的嬰兒在探索時更大膽，更愿意冒險。
溫尼科特描述療法是一種玩耍形式，客戶在治療師的支持下探索其思想和情感的完整范圍。比如，我作為心理學家做的大部分工作其實在傾聽?？赡艿臅r候提供建議，合適的時候提供建設(shè)性指導(dǎo)，但我也提供一種意愿，不僅傾聽客戶的痛苦，而且在這樣做的時候不打斷，不提供建議，不挑戰(zhàn)他們?nèi)タ紤]另外的解釋。不是向他們保證那不是很糟糕，情況可能會好起來，肯定會發(fā)生變化，我更可能接受其痛苦是可以理解的，他們的處境可能不改善，實際上有可能惡化---他們現(xiàn)有的痛苦現(xiàn)實可能成為新常態(tài)。我花費了很多年才認識到治療的價值僅僅在于閉嘴，聽客戶講述細節(jié)，并不試圖讓它變得更好。在僅僅聆聽和關(guān)懷的過程中，我把自己全然接納其痛苦處境的做法延伸出去。
當然，很多人的確想從治療師那里獲得建議和指導(dǎo)，我很高興為其效勞。但是，首先他們必須知道，我能夠容忍傾聽他們的痛苦思想和情感多么嚇人，他們的行動多么悲慘，他們感覺自己的生活結(jié)果都怨別人不好。一旦那個情況到位，我就更好能夠幫助他們走向熱愛自我，尤其是在他們深受持續(xù)存在的自我批評的沉重負擔時。全然接納我們的缺點---我們的行動傷害了親人，我們不是我們希望的那樣子---在我們傷害的人眼中不是唯一的最好的救贖機會；我們最好的機會是改變我們與自己最深刻的情感如內(nèi)疚、悲傷或懊悔的關(guān)系。
全然接納或許仍然太軟弱難以讓威脅你幸福的刺耳聲音閉嘴。但是，為什么感到焦慮如此普遍呢？這是因為我們的大腦并沒有演化到讓我們保持高興的地步；它們演化到只是讓我們活著。在此程度上，我們的心智放大潛在的危險，因為那些不能評估真正危險的人不能活得足夠長來傳承自己的基因。比如，如果我的猶太祖先說：“獨裁者，獨裁者（schmictator），你擔憂太多了，”而留在東歐，他們就不會活到將其焦慮的基因傳承給我和我的子女了。換句話說，制造這么多痛苦的惱火、災(zāi)難、過分概括、自我批評等心理特征有其適應(yīng)性價值；它們只是不應(yīng)該負責將其顯示出來。全然接納是一種方式，等于在說“你已經(jīng)得到我的關(guān)注。感謝你關(guān)心，你在描述的可怕之事在將來或許也會很糟糕。我已經(jīng)嚴肅地接受你必須說的話，但是，我要看看我的意識中還會出現(xiàn)什么?！彪m然很多痛苦的情感可能在沒有任何干預(yù)的情況下過去，那些制造出最嚴重痛苦的人要求我們給予更多。如果我們既不調(diào)查和貼標簽也不接受令人煩惱的思想和情感，相信我們處于真正危險中的那部分可能變得聲音更大，更持久。
另一方面，如果作為心理學家，我學到了什么東西的話，那就是對某人有用的東西可能對另一個人什么用也沒有。實踐全然接納或者我在本文中描述的其他任何方法都可能太軟弱難以讓威脅你幸福的刺耳聲音閉嘴。果真如此，你或許可以使用能夠讓你遠離冥想的行動或者活動如強度大的鍛煉、大聲的音樂、支持你的朋友、花時間走動大自然中、幫助他人或培養(yǎng)自我關(guān)愛等獲得更好的幫助。
文化也能決定我們需要多么努力才能逃避痛苦觀念的限制。有越來越多的證據(jù)表明，擁有更高程度社會不平等的文化如美國、中國和印度，我們發(fā)現(xiàn)憂郁和焦慮的程度要比在德國、日本和北歐國家等社會不平等程度低的國家要高得多。
心理學家愛麗絲·莫斯（Iris Mauss）和同事進行的最近研究發(fā)現(xiàn)，我們越積極追求幸福作為個人追求，正如在美國普遍開的處方那樣，我們越有可能變得更加不幸福、更加孤獨和更加抑郁。相反，在那些幸福被定義為一種社會參與而不是個人追求的國家，結(jié)果是更多的幸福。
那是因為我們的命運與他人聯(lián)系在一起，密不可分。美國人雖然財富多得令人驚訝，但關(guān)系往往很糟糕。我們更孤立、更狹隘、更孤單。雖然踐行全然接納是面對我們更愿意回避的真理的重要方式，但是，朋友和家人的支持能夠讓我們的接納不那么嚇人、不那么孤單、最終也不那么痛苦。弗吉尼亞·伍爾芙（Virginia Woolf）在《達洛維夫人》（Mrs Dalloway (1925)）中說，“哪怕生活一天都非常非常危險?！?o:p>
但更危險的是我們獨自孤單前行。
作者簡介：約書亞·科爾曼（Joshua Coleman），私人行醫(yī)的心理學家，當代家庭委員會高級研究員。他的書包括《改善婚姻》(2004)、《丈夫懶惰》 (2005)、《家長傷害》(2007) 、《疏遠法則》(2021)。他住在舊金山灣區(qū)。
譯自：Radical acceptance by Joshua Coleman
https://aeon.co/essays/free-yourself-from-the-tentacles-of-pain-with-radical-acceptance
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